En Aïkido, doit-on être fort ?

Voici un article de fond écrit par mon ami Rémi Nahon. Je l'ai sollicité pour écrire pour Dragon Magazine autour de la thématique de la force. Rémi est un jeune pratiquant talentueux que j'ai rencontré au dojo de mon père il y a déjà plusieurs années. C'est un chercheur acharné qui s'appuie sur sa pratique de la méthode scientifique pour aller au-delà des apparences. Ses réflexions pertinentes m'inspirent toujours. Si nos sempaïs nous stimulent parfois, cela peut aussi être le cas de nos kohaïs ! Je suis certain que vous trouverez là matière à réflexion.

L’Aïkido est l’une des rares disciplines physiques dont beaucoup prétendent qu’elle ne repose pas sur les capacités athlétiques ou la force musculaire de ses pratiquants. Ainsi la question « Doit-on être fort en Aïkido ? » semble n’appeler qu’une évidente réponse négative. Nous allons toutefois, à travers cet article, tenter de réfléchir à différents sens que peut revêtir le fait d’être fort et aux raisons pour lesquels ils peuvent être, ou non, intéressants dans la pratique de cette discipline.

Être fort, qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, essayons de définir les termes de notre question. En physique newtonienne, une « force » modélise une action mécanique qui crée l’accélération d’un objet. Nous rappelons que toute modification de la vitesse d’un objet est appelée accélération, et qu’à ce titre une décélération, un arrêt ou une mise en mouvement sont autant de formes d’accélérations. Plus précisément la deuxième loi de la mécanique de Newton (ou Principe Fondamental de la Dynamique) exprime que la somme des forces extérieures appliquées à un solide est égale au produit de sa masse par l’accélération de son centre d’inertie (soit F = m*a). Ainsi une force qui accélère énormément un objet très léger, ne modifiera que très peu la vitesse d’un objet très lourd et vice-versa (d’où cette impression étrange lorsqu’un objet qu’on essaie de soulever est beaucoup plus léger qu’attendu et qu’il quitte alors le sol à une vitesse très supérieure à celle prévue).

Pavel Tsatsouline, expert en développement de la force

Pour un être humain, il n’y a que peu de possibilité pour déployer des forces à partir de son corps (je m’autorise ici à exclure les technologies avancées ainsi que l’usage de la magie). Il lui est possible au choix :

• D’utiliser sa force musculaire de façon positive (ou motrice) pour tirer, pousser, ou en tout cas modifier la vitesse d’objets avec lesquels il interagit.
• D’utiliser la gravité qui s’applique sur son corps. Or même dans ce cas, il a le choix, soit de contracter certains de ses muscles pour augmenter l’accélération créée par la gravité, soit d’en détendre d’autres pour ne pas retenir l’effet de la gravité.

En conclusion, on n’a accès qu’à des actions musculaires. Et donc des phrases telles que « N’utilise pas de force » ou « N’utilise pas tes muscles » n’ont à ce titre, aucun sens si on les comprend au pied de la lettre, même si on pourra voir plus loin qu’elles mettent le doigt sur un défaut existant.

Être fort reviendrait donc à être capable de développer des forces élevées, à l’intérieur ou à l’extérieur de son corps. Cela correspond à être capable de maintenir l’intégrité de son corps sous de fortes contraintes et à accélérer fortement des objets externes à ce corps. Cela ressemble donc plus à un ensemble de compétences qu’à un état et l’on peut déjà s’interroger sur la possibilité d’ « être fort » indépendamment de la situation.

L’Aïkido, une discipline de petits gabarits ?

L’un des arguments qui fait souvent office de preuve pour démontrer que « le faible peut vaincre le fort » en Aïkido est le fait que nombre des pratiquants les plus célèbres de la discipline, respectés par tous leurs pairs, étaient particulièrement petits. On prend en effet facilement l’exemple du fondateur de l’Aïkido, Ueshiba Morihei ou de l’un de ses disciples les plus célèbres Shioda Gozo (fondateur du Yoshinkan Aïkido), mesuraient tous les deux moins d’un mètre soixante. La preuve est donc faite ! Si des hommes si petits pouvaient faire fonctionner leurs techniques sur des armoires à glace de 30 à 40cm de plus qu’eux, c’est bien que la discipline ne nécessite pas d’être fort ! Et bien peut-être que cette inférence est faite de façon un peu trop rapide.

Ueshiba Moriheï

En effet on trouve de nombreux témoignages concernant le fait que Ueshiba Morihei pesait plus de 80kg ou d’autres détaillant la sensation d’être pris dans un étau quand sa main se refermait sur leur poignet. Concernant Shioda Gozo, il existe une interview célèbre qu’il a donnée en compagnie de Kimura Masahiko. Kimura est un des noms les plus célèbres du Judo hors du Japon, célèbre principalement pour avoir battu le fondateur du JiuJitsu brésilien Hélio Gracie en 1949. Dans l’interview, il est question de séances de bras de fer auxquelles se sont adonnés Shioda et Kimura et desquelles Shioda est toujours sorti vainqueur, alors qu’il pesait presque la moitié du poids de son adversaire (47kg contre 85kg). De ces anecdotes on peut conclure que les deux hommes cités étaient effectivement petits de taille mais étaient tout sauf faibles physiquement. Même dans le cas de Shioda, qui ne semble pas être solidement bâti, il a dû bâtir une force musculaire élevée pour pouvoir battre un individu comme Kimura dans un jeu comme le bras de fer qui, même s’il nécessite de la technique, contient une forte composante musculaire brute.

Évidemment ces observations ne permettent pas de conclure que l’Aïkido nécessite une force musculaire incommensurable pour devenir efficace. Mais elles permettent tout de même d’invalider le fait que ces deux porte-bannières du « le faible peut vaincre le fort » aient jamais mérité ce titre de « faibles ».

Shioda Gozo

Vers une meilleure perception de la force ?

Si la force n’est pas mauvaise en elle-même comme nous avons pu le voir précédemment (dans la mesure où elle est motrice du mouvement), il faut faire attention à ce que nos perceptions associent à ce mot.

En effet il m’est arrivé régulièrement d’être grisé par l’impression de force dégagée lors d’un exercice de musculation, en tapant dans un sac de frappe ou dans le vide. Or cette sensation n’est due qu’à la résultante opposée à la force qui est appliquée. Je ne suis capable de ressentir ma force que lorsqu’une autre s’y oppose soit à l’extérieur de mon corps (percussion ou résistance, poids) soit à l’intérieur (contraction musculaire empêchant mon corps de se déliter au moindre coup de poing qui n’atteint pas sa cible, ou qui empêche l’articulation d’absorber la force développée). Ainsi lorsque j’ai l’impression de donner un coup de poing puissant, cette sensation est due en partie à la force que je dois développer pour empêcher ma main et mon avant-bras de partir dans le décor, et en partie à la force opposée par l’objet percuté.

Ainsi, dans le cadre d’une percussion ou d’un étranglement, il peut sembler normal voire bon de sentir une « résistance », celle du corps de l’adversaire qui n’arrive pas à se déplacer pour ne pas subir le dégât. C’est très différent dans le cas d’une frappe pénétrante ou d’une coupe (supposées traverser l’adversaire) ou bien de la majorité des techniques d’Aïkido qui visent à déstructurer le corps de l’adversaire.

En effet l’efficacité de ces techniques repose justement sur la capacité de Tori à ôter à Uke toute possibilité de résister au mouvement. Il conviendra donc d’apprendre à trouver les bonnes directions par rapport au corps de l’autre, les bons leviers dans notre propre corps et le bon timing d’une technique, plutôt que de chercher à augmenter la contrainte ou la vitesse d’exécution de mouvements inefficaces. En général, dans les cas précédemment cités, « sentir sa force » est un signal annonçant une technique mal effectuée.

« Ne force pas ! »

C’est une consigne qui revient régulièrement en Aïkido et qui peut sembler étrange à plusieurs égards. Si elle est synonyme d’un « N’utilise pas de force / tes muscles ! », elle perd tout son sens car, comme on l’a vu précédemment, notre condition humaine nous oblige à utiliser notre force musculaire pour générer du mouvement. On peut donc écarter ce sens. D’autre part, il semble évident que dans un cadre combatif il faudra utiliser ses avantages sur l’autre pour survivre. Cette injonction à ne pas forcer sonne comme un handicap à cet égard : si l’on arrive à produire l’effet voulu, toute méthode est bonne !

Mais si le partenaire est capable de percevoir cette force qu’il critique, c’est qu’elle est dirigée dans une direction qui permet une opposition de sa part. Ainsi si notre objectif est de parvenir à l’appliquer sur un adversaire plus fort physiquement que nous, il conviendra d’affiner cette technique pour qu’elle ne permette plus cette résistance.

De plus, le fait d’essayer d’aller vers un « retrait de la force » (que l’on devrait peut-être maintenant traduire en « retrait de la sensation de force ») permet de mieux exploiter les forces externes telles que le poids (des membres ou de l’arme) ou les tractions et pressions effectuées par l’adversaire. À terme on pourrait sans doute chercher à ajouter de nouveau de la force et de la vitesse dans nos mouvements, cette fois-ci bien dirigés et dépouillés des contractions des antagonistes.

Distinction émetteur-récepteur

Pour la suite, nous allons effectuer une distinction entre deux postures que j’appellerai :

• l’émetteur : l’individu qui frappe ou déploie une technique d’Aïkido
• le récepteur : celui qui reçoit cette frappe ou cette technique

Si ces définitions semblent coller aux termes habituels d’Uke et de Tori, j’ai décidé de ne pas les employer ici dans la mesure où dans de nombreuses pratiques codifiées de l’Aïkido, Uke a tendance à frapper aussi et donc a en partie le rôle d’émetteur et Tori reçoit donc certaines frappes (voire des techniques dans le cas de Kaeshi Waza). Ces rôles sont évidemment changeants et il arrive régulièrement qu’un individu soit dans les deux cas à la fois. Il ne s’agit donc que d’outils pédagogiques que je vais utiliser pour réfléchir à ce que voudrait dire le fait d’être fort dans chacune de ces situations.

Cas 1.1. : Récepteur d’une frappe

Si l’on conserve la définition donnée précédemment d’être fort, c’est-à-dire être capable de modifier grandement la vitesse des objets, être fort dans la réception d’une frappe revient à être capable de l’arrêter en exerçant une force exactement opposée au point de contact. En bref cela revient à se faire frapper sans que cela ne nous fasse bouger.

On a à faire à deux possibilités dans ce cas :

• On peut ne pas bouger et subir la frappe au point de contact envisagé par l’émetteur. C’est envisageable dans le cadre d’un combat à main nue et d’une frappe dans une zone qui ne risque pas de blesser gravement ou de faire perdre conscience à celui qui la subit. Cela suppose de plus qu’on est capable d’encaisser ce choc via par exemple l’armure que crée nos muscles, ce qui n’est pas le cas si l’adversaire est armé. En résumé, un coup de poing dans les abdominaux contractés est relativement acceptable. Le même dans la mâchoire ou asséné par un couteau ne le sera plus.
• On pourrait essayer d’aller opposer une force égale pour stopper la frappe activement. Cela reviendrait à cette action de dessin animé où l’on voit deux protagonistes frapper leurs poings ou leurs sabres l’un contre l’autre. Dans ce cas, on risque assez sûrement de blesser le membre utilisé pour contrer (car dur contre dur entraîne rupture), et on est obligatoirement en réaction aux actions de l’adversaire. Une idée pas très efficace en bref, ce qui tend à expliquer qu’elle n’est utilisée à ma connaissance que dans le cadre de la fiction.

On pourra conclure qu’il ne semble pas pertinent d’être « fort » face à une frappe. Il pourrait être plus avantageux de l’éviter ou de suivre sa direction pour limiter les dégâts. En effet même si l’on n’arrive pas à éviter une frappe, accompagner son mouvement (c’est à dire bouger dans la même direction qu’elle à la même vitesse) réduit à néant les dommages. Enfin même si on subit réellement cette frappe, le fait de ne pas y résister divise par deux la contrainte subie par la zone de contact (car rester sur place revient à opposer une force égale à celle de la frappe en son point de contact).

Cas 1.2. : Récepteur d’une technique d’Aïkido

Ici par « technique d’Aïkido » on entendra « technique de manipulation du squelette », la composante atemi étant recouverte par la notion de frappe. Être fort lorsque l’on reçoit une technique d’Aïkido consisterait donc encore une fois à stopper le mouvement de l’émetteur, donc à bloquer la technique. Ce genre de pratique a plusieurs inconvénients, tels que tout d’abord un risque de blessure (si le but d’une technique est la luxation d’une articulation et que celle-ci est bien effectuée, elle risque d’entraîner… une luxation, étonnant non ?) et surtout une autre attaque que l’on ne saurait gérer. En effet, bloquer une technique n’est une tactique efficace que face à un opposant dont le seul but est de réussir cette technique. Si celui-ci a pour objectif de détruire, ce n’est pas un bras un peu raide qui va le ralentir.

Conclusion des cas 1.1 et 1.2 

Hors d’un cadre sportif où les frappes ne seraient portées que sur des zones capables de les encaisser et d’un cadre caricatural de l’Aïkido où les frappes ne seraient pas portées et où il serait impossible d’abandonner une technique dès que le récepteur la bloque, il semble inutile d’être fort ou de développer de la force contre celles exercées par l’adversaire. Il serait plus judicieux d’apprendre à percevoir les forces qu’il exerce pour être capable de les suivre ou de les éviter.

Cela crée une nouvelle difficulté : le récepteur d’une technique ou d’une frappe doit être capable de bouger les parties de son corps sur lesquelles l’adversaire voulait agir à des vitesses au moins aussi élevées que celles que l’action de l’adversaire devait créer. Pour ne pas subir de dégâts et pouvoir reprendre l’ascendant, il devra de plus être capable de changer la répartition des forces internes qui le traversent. Le fait de relâcher ou de contracter certains muscles lors de la réception d’une technique peut en effet changer de beaucoup ses effets. Il faudra quoiqu’il en soit que le corps du récepteur soit capable de générer toutes ces forces qui lui permettent de suivre le mouvement de son opposant et que ses articulations soient capables de gérer ces forces et ces changements de directions rapides. On pourrait parler d’articulations mobiles mais stables et cette création de stabilité est en quelques sortes une force !

Dans le cadre de l’Aïkido, la stabilité va souvent manquer au niveau des épaules, ce qui peut engendrer des blessures, mais de nombreux exercices existent pour les renforcer (cf. encadré).

Cas 2.1. : Émetteur d’une frappe

Dans le cadre de l’émission d’une frappe, admettons que l’on cherche à développer un maximum de dégât en une percussion. Ainsi il va falloir maximiser ce qu’on appelle en mécanique l’énergie cinétique, car la violence de l’impact lui est proportionnelle.

Cette énergie cinétique correspond grossièrement à l’énergie que possède un objet du fait de son mouvement. Elle est modélisée par la formule suivante :

E_cinétique= ½ * m_objet * v_objet²

Ainsi on observe que les deux facteurs sur lesquels on peut travailler pour maximiser cette énergie sont la vitesse de l’objet qui percute et sa masse.

Pour maximiser la vitesse, il importe d’utiliser tous les outils que nous avons à disposition. On en dénotera deux principaux :

• Le « relâchement » : Si le combat se déroule sur la surface (ou en tout cas suffisamment proche) de la surface d’une planète de masse suffisante (prenons au hasard la Terre), la gravité est un allié puissant ! En apprenant à ne pas lutter contre elle, toute frappe verticale, du type Shômen Uchi ou Yokomen Uchi en Aïkido par exemple, disposera d’une accélération supplémentaire. Il faudra pour ce faire apprendre à effectuer des frappes dites « relâchées », ce qui signifie en fait qu’on essaie de réduire au minimum le travail des muscles antagonistes au mouvement (typiquement l’action du biceps ou du deltoïde antérieur pendant un Shômen).

• L’usage d’autant de vecteurs que possible : Prenons l’exemple d’un coup de poing direct et essayons d’expérimenter. Si l’on se place face à un mur, les hanches parallèles à lui (en posture Shizentai) et qu’on essaie de le toucher à hauteur de visage le plus vite possible sans bouger ni les pieds, ni les hanches, ni la ligne d’épaules (qui reste parallèle à celle des hanches), on atteint une certaine vitesse qui sera notre étalon. Si maintenant, on conserve le même objectif de toucher le mur mais que l’on s’autorise à tourner les hanches et la ligne d’épaule lors de ce mouvement, on atteindra plus vite notre cible. En effet notre bras étant relié à notre épaule, si celle-ci se déplace dans la direction du mouvement, notre main se rapproche plus vite de la cible. Même observation si l’on décide de s’autoriser à effectuer un pas dans la direction de la cible. En résumé, à peu de choses près, les vecteurs vitesse dans une même direction vont pouvoir s’additionner.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire intuitivement, il paraît concevable d’augmenter la composante « masse » d’une frappe. En effet comme on l’a montré précédemment, les liaisons dans le corps permettent d’augmenter largement la vitesse de l’objet qui percute mais cela ne semble pas forcément suffisant pour obtenir une frappe puissante si par exemple l’objet est dissocié du corps au moment du contact.

Un bon exemple de ce fait pourrait être un lancer de balle de ping-pong. Imaginez-vous recevoir une balle de ping-pong lancée par un très bon lanceur de toutes ses forces. Imaginez maintenant vous faire frapper par la main de ce lanceur au moment où la balle de ping-pong quitte sa main. Je suppose que l’impression est plus désagréable.

Des études menées sur divers pratiquants de MMA par Stuart McGill, expert en biomécanique canadien, ont démontré que les meilleurs d’entre eux résolvaient ce problème naturellement par ce qu’il appelle en anglais le « Double Pulse ». On observerait durant les frappes portées trois phases : une première phase de contraction des muscles nécessaires au moment du déclenchement de la frappe (pour amener à vitesse maximale le membre percutant, qu’il s’agisse d’un poing, d’un coude, d’un genou ou autre), une deuxième de relâchement de l’ensemble de ces muscles pour le laisser suivre sa trajectoire sans ralentissement, et une troisième de contraction des mêmes muscles et particulièrement de ceux du tronc au moment du contact. Cette dernière contraction permet de lier tout le corps dans le mouvement et d’ajouter justement de la masse dans la frappe.

Cette contraction semble ne pas être volontaire, toutefois il est possible d’optimiser son efficacité en apprenant au corps à créer de la rigidité et de la stabilité. L’une des zones les plus importantes à travailler est ce qui est appelé en anglais le « core », que l’on traduit souvent à tort par « abdominaux » en français mais qui correspondrait plus à tout le tronc ou en tout cas l’ensemble de la ceinture abdominale (incorporant les lombaires et même jusqu’au grand dorsal). Sa rigidité va permettre la transmission des forces générées par le bas du corps dans le haut. En effet si une force est déployée dans une zone du corps mais qu’elle n’est pas entourée de rigidité, elle sera absorbée par les tissus. Une analogie pourrait être trouvée dans le fait d’essayer de transmettre de la force au-travers d’une corde détendue.

Stuart McGill propose ainsi une batterie d’exercices permettant d’apprendre à ce « Core » à résister à divers moments de flexion et de torsion. Les trois exercices les plus connus, surnommés « the Big 3 » sont détaillés ci-après.

Stuart McGill

Cas 2.2. : Émetteur d’une technique d’Aïkido

On distinguera ici deux formes antagonistes d’Aïkido, dont je grossis volontairement le trait pour l’objectif de la démonstration. La plupart des écoles d’Aïkido se placent sur un curseur tirant plus ou moins d’un côté du spectre décrit ci-dessous.

Cas 2.2.1. : Un Aïkido puissant

On a d’une part un Aïkido qualifié généralement de puissant, dont l’objectif est de créer des techniques développant autant de force que possible dans la direction escomptée, permettant un mouvement très dur à contrer même si le récepteur connaît les directions d’application et lutte contre elles. Ici on ne cherche plus à mettre en mouvement un maximum de chaînes articulaires, car le maillon le plus faible de la chaîne déterminera la quantité de force en sortie. On cherche donc à stabiliser l’ensemble des articulations qui ne seront pas motrices et à utiliser comme moteur les muscles les plus puissants disponibles. Ce seront souvent les muscles faisant le tour du bassin, d’où la fameuse injonction Aïkidoesque « Utilise tes hanches, pas tes bras ! ».

Faisons à ce propos une expérience : Tenez-vous debout, votre bras droit tendu dans l’alignement de votre ligne d’épaule (votre main droite est alors au plus loin possible de votre épaule gauche). Demandez à un partenaire de vous empêcher de ramener cette main, bras tendu, devant votre sternum. Testons deux méthodes différentes maintenant : Essayez de ramener cette main sans tourner les épaules ou les hanches vers votre partenaire. On prend dans cette situation assez rapidement conscience des limitations de nos pectoraux… Tentez maintenant de tourner vos hanches vers votre partenaire. Vous avez maintenant la main devant votre sternum. Bloquez cette position dans le haut du corps en contractant muscles abdominaux, pectoraux et dorsaux et ramenez votre buste dans sa position initiale en tournant sur le bol du pied. Ramener votre main a sans doute été beaucoup plus simple dans ce cas que dans le premier !

Cet exemple simpliste donne une idée assez claire de l’idée développée plus haut, même si bien évidemment la réalité est toujours plus complexe que ce que je viens de décrire ! Pour ce genre de mouvement l’intérêt de la stabilisation de la colonne vertébrale semble évident, ce pourquoi je vous renvoie de nouveau aux exercices « Big 3 ».

Cas 2.2.2. : Un Aïkido mobile et léger

A l’opposé du spectre, on peut imaginer un Aïkido qui ne se reposerait pas sur la puissance intrinsèque des mouvements qu’il développe mais sur une recherche de créations des meilleurs angles par rapport à l’adversaire, de suivi des forces qu’il exerce. Un Aïkido de ce type pourrait permettre d’obtenir le résultat escompté, non par la puissance dégagée par nos mouvements, mais par l’absence de résistance possible à ceux-ci, due à la compromission de la structure du récepteur. Une telle pratique se devrait d’être plus rapide que la précédente et de posséder une plus grande variété de postures pour les articulations. L’objectif sera en effet de mettre en mouvement un maximum de muscles différents à chaque mouvement, pour en sommer les vitesses et en multiplier les directions. Ici, le pratiquant devra donc être en mesure de développer des mouvements rapides dans des amplitudes potentiellement grandes, ce qui va requérir mobilité et stabilité dans les articulations concernées, comme dans le cas du récepteur capable de suivre les techniques qu’il subit. C’est ici que certains exercices très célèbres faits parfois en échauffement et parfois à juste titre en tant qu’exercice de « forge » (ou Tanren) prennent tout leur sens. On peut prendre l’exemple de Shikko du Sumotori, qui pourrait permettre de développer mobilité et stabilité dans un grand nombre des muscles de la ceinture pelvienne (même si j’avoue ne pas tout à fait comprendre l’utilité de frapper le sol en revanche). Peut-être serait-il intéressant de revisiter ces nombreux exercices historiques d’échauffement pour en découvrir des intérêts jusqu’alors non explicités ?

Quelques exemples d’exercices de stabilisation

Stabilisation de la ceinture scapulaire

La plupart de nos mouvements, qu’il s’agisse de notre quotidien d’individus majoritairement assis à taper sur un clavier ou même de nos activités physiques (et l’Aïkido ne déroge malheureusement que peu à la règle), ont tendance à accentuer une rotation interne et une avancée des épaules. Pour visualiser ce mouvement, essayez de pointer vos coudes vers le plafond (ou le ciel pour les plus chanceux d’entre nous). Le renforcement des muscles qui permettent cette position et l’affaiblissement de ceux qui lui sont opposé est non seulement inesthétique mais est surtout très mauvais pour la santé des épaules. Le risque de blessure dans toute sorte de mouvements en est très largement augmenté. Il existe toutefois des exercices permettant de renforcer les muscles qui limitent ce mouvement et recentrent l’épaule, et particulièrement les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs. Ces muscles permettent la rotation externe de l’humérus (os allant de l’épaule au coude), c’est à dire qu’ils tournent les coudes vers les côtes. La suite d’exercices proposée ici tend à renforcer ces muscles ainsi que de nombreux autres de la ceinture scapulaire et est appelée YTWL (pour la position prise par les bras par rapport au corps dans l’espace).

L’objectif dans chacune de ces postures va être d’essayer de positionner ses pouces et ses coudes le plus loin possible derrière soi. On essaiera toujours d’emmener les pouces plus loin que les coudes. Ces exercices sont d’abord à travailler debout pour en sentir les directions sans appliquer de poids dessus. On peut envisager par exemple de faire 3 séries de 10 contractions volontaires dans chacune des postures. Lorsque ceux-ci sont bien assimilés, on peut les travailler allongé ventre au sol. On devra alors lutter contre le poids des bras. Et enfin il sera possible de les travailler avec des élastiques ou à la poulie (ou encore allongé sur le ventre avec des poids), en prenant garde à ce que leur point d’ancrage soit placé à un endroit pertinent pour lutter contre une force qui a bien la direction voulue.

Stabilisation de la colonne vertébrale : « the Big 3 », de Stuart McGill

Stuart McGill est un kinésithérapeute spécialisé dans la biomécanique de la colonne vertébrale, reconnu dans le monde entier pour ses travaux avec des athlètes de haut niveau mais aussi sur des individus moyens (ce qui permet à ses conclusions les plus générales d’être applicables à une majorité). Ce qui nous intéresse ici sera sa conclusion sur les muscles du tronc : d’après lui, grossièrement, ces muscles ne fonctionnent pas comme les muscles que nous avons l’habitude d’entraîner en musculation et ne doivent donc pas être entraînés comme eux. Leur objectif principal est de stabiliser la colonne vertébrale et de transmettre les forces qui traversent le corps sans l’abîmer.

En effet, pour entraîner un biceps par exemple, on a tendance dans de nombreux cas à chercher à atteindre une amplitude presque maximale (à aller de bras tendu à bras plié au maximum). Certains tentent donc d’appliquer ce genre de principe à l’entraînement du grand droit des abdominaux en faisant des relevés de buste (crunch en anglais), ou divers mouvements qui tordent ou vrillent la colonne. D’après McGill, cette technique n’est pas la plus efficace et est surtout très néfaste pour la santé de la colonne vertébrale. Il préconise donc, plutôt qu’un entraînement au mouvement de flexion (ou de torsion), un entraînement au moment de flexion (ou de torsion), ce qu’on appelle de l’isométrie.

On va donc chercher à maintenir des postures dans lesquelles, sans résistance, le buste connaîtrait une flexion ou une torsion et empêcher cette création de mouvement.

L’objectif sera donc de prendre la posture sans perdre la neutralité de la colonne vertébrale et de la maintenir un temps donné.

Les trois exercices principaux alors préconisés sont les suivants :

The Bird Dog : On se place à quatre pattes en essayant de trouver un position neutre de la colonne. L’objectif va ensuite être de tendre une jambe et le bras du côté opposé en même temps, sans perdre la forme du buste trouvée précédemment. L’envie naturelle serait de laisser la colonne vriller, attirée par la jambe et le bras levés. C’est ce contre quoi on essaie de se prémunir.

The Curl Up : Cet exercice a pour objectif de remplacer les relevés de buste. Il s’agit de se mettre dans la position visible sur la photographie, les mains sous les lombaires pour conserver une légère courbure naturelle et de lever très légèrement la tête et les épaules. L’analogie donnée par McGill est de laisser juste suffisamment d’espace pour qu’on puisse passer une feuille de papier entre votre tête ou vos épaules et le sol. Le fait de les garder si bas augmente grandement la difficulté de l’exercice en épargnant la colonne vertébrale !

The Side Plank : Il s’agit de la planche latérale, l’un des plus célèbres exercices de gainage. Lorsque celle-ci devient trop facile, il est recommandé de passer à des portés unilatéraux, c’est-à-dire de marcher, la colonne neutre encore une fois avec un objet lourd dans une main et de faire des séries d’une minute de marche par exemple, puis de changer de main.

Rémi Nahon a commencé les arts martiaux à l’âge de 17 ans par la pratique de l’Aïkido auprès de Jean-Marc Chamot. Passionné dès lors par cette pratique, il la poursuit lors de ses études en école d’ingénieur en pratiquant lors de stages, tout en s’intéressant à la biomécanique à travers d’autres pratiques telles que le Yoga et la musculation, ainsi que la lecture d’experts du domaine tels que Stuart McGill ou Pavel Tsatsouline.

Cet Article est initialement paru dans Dragon Magazine Spécial Aïkido n°26